Poniedziałek: Klatka - triceps klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] sztangielek siedzac Plecy - podciaganie sztangielki w opadzie Kaptury - wioslowanie ramionami Sklony w bok ze sztangielkami Biceps - uginanie ramion podchwytem Biceps - uchwyt mlotkowy Prysiady Wznosy na palcach Triceps - prostowanie ramienia w opadzie Triceps - oburacz zza glowy cwiczenia sa wykonywanie jedno po drugim ciezarem takim aby [...]
[...] karku 4 serie 14,12,12,10 unoszenie hantli bokiem 4 serie 14,12,12,10 unoszenie raczki wyciagu dolnego do brody 4 serie 14,12,12,10 biceps uginanie ramion ze sztanga lamana uchwyt na szerokosc barkow 3 serie 14,12,10 mlotki 3 serie 14,12,10 uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka 2 serie 12,10 dodatkowo na tym treningu chcialbym robic [...]
Witam. Wracam po ogólnorozwojówce . Wcześniej wiadomo , plan taki dla przyzwyczajenia mięśni do pracy po przerwie dwuletniej . Niestety posiadam tylko hantelki i łąweczkę z modlitewnikiem więc za wiele nie zrobiłem . Ławeczka posiada 3 stopnie położenia + standardowy na płasko . Plan do sprawdzenia i ewentualnej modyfikacji. Pon: Klatka + [...]
[...] nóg w leżeniu na maszynie 3s 12,10,8 PIĄTEK Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5s 15,12,10,8 Przyciaganie linku wyciagu dolnego w siadzie 4s 12,10,8 Ściąganie drązka wyciągu górnego nachwytem +ściąganie rączki (uchwyt neutralny, przed klatkę) 3s + 3s 12,10,8 Jakie macie uwagi do tego planu, cos moze zmienic?
[...] buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt młotkowy hantli 12\8\6 i ostatnia super seria II sztanga prosta 12\8\6 III sztanga prosta nadchwytem 12\8\6 IV cos na przedramie dorzucasz jeszcze na [...]
[...] Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem 3s Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wznosy sztangielek bokiem 3s Biceps: - uginanie ramion hantelkami (supinacja czy uchwyt młotkowy? )( 2s Triceps: - wąskie wyciskanie płasko 2s Łydki i przedrami to samo co zestaw A Jeśli chodzi o brzuch to nie moge ćwiczyć żadnych skośnych brzuszków oraz [...]
Witam serdecznie. Od miesiąca trenuje na siłowni, ale chciałem zapytać ekspertów czy robię wszystko w porządku. Wtorek: Plecy + triceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie/ 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4/10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4/10 WZNOSY BARKÓW 4/10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU [...]
[...] oparcie, sztanga szeroko, z tym ze opuszczasz tylko do czubka głowy). 4.Połowiczny hp - po namyśle - w wersji niedynamicznej - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt, ale tylko do wysokości brzucha. 5.Prostowanie ramion z linką. Sobota: 1.Wypychanie na suwnicy - nogi. 2.Wspięcia na siedząco. 3.Unoszenie tułowia z opadu - maszyna./ [...]
[...] (4x10) -Arnoldki (4x10) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10) Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4x10) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(4x10) -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)(4x10) Piątek: Plecy i nogi Plecy: -Podciąganie na drążku [...]
[...] to spokojne pompowanie i dbanie o kondycję, 20 pompek, 50 brzuszków i 20 x 13kg na biceps. Teraz wziąłem się za to poważnie, robię sobie ABS II, doszły inne ćwiczenie rąk, uchwyt młotkowy, pompki dalej robię, zawsze jakieś ćwiczenia brzucha dodatkowe zrobię. Jestem szczupły, ale mam masywną budowę. Piłuję ten brzuch, bo tam się tłuszczyk [...]
[...] w podporze o kolano 4x12 -Uginanie sztanga na modlitewniku 4x12 -Młotkowy siedząc sztangielkami 4x12 Wtorek: Plecy: -Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 -Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 -Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc wąsko do klatki 4x12 Triceps: -Wyciskanie francuskie ze [...]
Poniedziałek: Klatka - triceps klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] ławeczka w takie cwiczenia wyposażona. ) 3.Szrugsy 12,10,10 4.Martwy ciąg 12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12-10 Uginanie ramion z hantelkami stojąc uchwyt młotkowy 12,10,10 Uginanie o kolano 12,10,10 Brzuszek mam nawet ładnie wyrzeźbiony klatka troche mała ale rosnie :) w bicepsie 35 cm. co powiecie o moim stylu życia ;p [...]
[...] II Maszyna buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt młotkowy hantli 12\8\6 i ostatnia super seria II sztanga prosta 12\8\6 III sztanga prosta nadchwytem 12\8\6 IV cos na przedramie dorzucasz jeszcze na zginania [...]